Speciale integratori

Milano 15 Aprile – Pubblichiamo l’ultima parte dell’interessante inchiesta sugli integratori del nostro redattore Giovanni Maria Jacobazzi. 

Le fibre

Le fibre sono le parti dei vegetali che l’essere umano non riesce a digerire. Sono formate da una parte insolubile che facilita il transito intestinale (come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali e nella verdura) e da una parte solubile, presente soprattutto in frutta e ortaggi, molto utile perché rallenta e riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri, aiutando a tenere sotto controllo la glicemia.

Uno dei più famosi specialisti in scienza dell’alimentazione e dietetica, il prof. Nicola Sorrentino, consiglia di assumerne almeno 30 grammi al giorno, a fronte dei 21- 25 grammi che invece mediamente vengono assunti.

Le Vitamine

Se è vero che mangiare in modo equilibrato e vario assicura già il giusto apporto di tutte le vitamine necessarie, ci sono dei casi in cui un’integrazione risulta essere d’aiuto. Una categoria che richiede particolare attenzione è quella degli anziani, dove si può verificare un deficit di vitamina D: sia perché con gli anni il nostro corpo ne rallenta la naturale produzione, sia perché dopo una certa età si tende ad uscire meno frequentemente di casa, e si è quindi meno esposti alla radiazione solare, che ne stimola la sintesi.

Chi, invece, ha scelto un’alimentazione vegana può andare incontro a una mancanza di vitamina B12, che si trova solo nei cibi di origine animale. Questo può portare ad anemie e neuropatie, con riflessi  negativi anche sulle capacità cognitive.

Attenzione agli eccessi, però. Con l’alimentazione è praticamente impossibile fare scorta di vitamine oltre i livelli limite, cosa che invece può verificarsi con le pillole. Un eccesso di vitamina D può causare ipercalcemia, cioè alzare troppo i livelli di calcio nel sangue, con conseguente perdita di appetito, nausea, vomito, e problemi renali. Anche troppa vitamina C fa male: oltre a nausea e a vomito, i sintomi sono vari: diarrea, mal di testa, insonnia, crampi addominali, per citarne qualcuno.

I Minerali

Negli anziani spesso si riscontra un deficit di calcio: il loro fabbisogno di questo micro-nutriente cresce, anche perché spesso diminuisce la capacità di assorbirlo. Un consumo corretto di latte e derivati e di acque ricche di questo elemento normalmente è sufficiente, ma non sempre è  possibile. In questi casi si può ricorrere all’integratore. È molto importante, però, prestare attenzione alle giuste dosi: se assunto in eccesso, infatti, può impedire l’assorbimento di altri elementi, come il ferro. Anche le donne in menopausa possono aver bisogno di aumentare la quantità di calcio assorbita: l’abbassamento del livello di estrogeni che accompagna questa condizione favorisce l’osteoporosi.

Particolare attenzione merita lo zinco: un minerale molto presente nella dieta mediterranea. È importante sapere che assumerne troppo per un tempo prolungato ha un effetto tossico e comporta scompensi nell’assorbimento e utilizzo di altri nutrienti come rame, calcio e magnesio, quindi con possibili effetti negativi anche sulla salute delle ossa.

Può capitare che le persone avanti con gli anni abbiano delle carenze di zinco: in questo caso è raccomandabile assumerne in presenza di un abbassamento delle difese immunitarie. Lo zinco si trova abbondante negli alimenti di origine animale e nei cerali.

Il ferro, infine, fa caso a sé, e dovrebbe essere sempre il medico valutarne l’uso di un supplemento. Questo minerale, infatti, va integrato solo in caso di una carenza accertata tramite esami. Anche in questo caso la dieta può aiutare molto: pesce e pollame, per esempio, sono buone fonti quanto la carne rossa. Il ferro presente nei vegetali, invece, è più lento e difficile da assimilare. Qualche suggerimento per chi  è vegetariano: i cibi contenti vitamina C (cavoli, peperoni, frutta) aiutano ad assimilare di ferro. Così come  fagioli e i legumi sono una valida fonte e come alcune verdure, in particolare il radicchio a foglia verde e l’indivia. Al contrario di quanto si pensi, invece, gli spinaci forniscono un apporto assai scarso di ferro.

E gli sportivi?

Per chi pratica una attività sportiva non agonistica, vale quanto detto all’inizio: una dieta equilibrata e varia fornisce già tutti i nutrienti di cui c’è bisogno. Il discorso cambia, ovviamente, quando si pratica uno sport a livello agonistico. In quel caso l’utilizzo di un integratore alimentare può diventare un indispensabile complemento del proprio regime alimentare. Sempre sotto il controllo, però, di uno specialista.